Optar siempre por una ensalada como primer plato del mediodía. Así cubre por costumbre un conveniente aporte diario de vitaminas y minerales, además de buena fibra, cumpliendo con una de las raciones diarias de verdura (2) que se necesitan. Tener siempre lechuga lavada y escurrida en la heladera, metida en un bol.  

Cocinar con olla a presión rápida. Reduce el tiempo de cocción y además garantiza una mayor permanencia de los nutrientes con tendencia a volatizarse, como las vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitaminas C).

Cocinar las verduras “esponja” en el microondas. Dentro de esta categoría deben incluirse los calabacines, las berenjenas, los pimientos, etc. El microondas permite cocinar reduciendo al máximo el contenido graso.

Utilizar la técnica del “papillote” para las recetas al horno. Consiste sencillamente en envolver el alimento con papel de aluminio y meterlo en el horno hasta su cocción. Permite que sobre todo verduras (con ajo y aceite) y pescados (con limón y perejil) queden jugosos sin necesitar muchas grasas para su elaboración.

El aceite de oliva virgen. Lo mejor para aderezar las ensaladas. Un buen aceite de oliva virgen realza el sabor de los vegetales frescos y de las verduras cocidas o al vapor. Si, además, incluye en la aceitera unos dientes de ajo sin pelar o una ramita de tomillo, el aceite tomara un sabor exquisito.

Las conservas de legumbres son un buen recurso paras disponer en escasos minutos de un buen plato de ellas. Bastara con prepararlas con un sofrito de ajo, cebolla y tomate, una pizca de pimentón (dulce o picante) y con hierbas aromáticas al gusto. Tampoco les vendrá nada mal una pizca de azafrán.

Sustituir la mayonesa por una salsa de yogur. Basta con mezclar 1 yogur con el jugo de medio limón, perejil o cebolla finamente picados, sal y pimienta. Combina muy bien con rabanitos y espárragos...

Con queso blanco fresco también puede preparar una salsa ligera para acompañar ensaladas de zanahoria, ramitas de coliflor, tomates. Mezclar cuatro cucharadas de queso con una cucharada de vinagre, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Esta salsa para cuatro personas puede conservarla en la heladera.

No deje de lado al pan. Es una fuente ideal de hidratos de carbono, de los que necesitamos unas 5 raciones diarias de unos 60 gramos. La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de hasta 250 gramos por día, pero últimamente no llegamos a esa cantidad porque hemos sustituidos el pan por otras fuentes de hidratos de carbono, que aunque sigan siendo sanas (por ejemplo, la pasta) exigen mas trabajo para su elaboración. El sándwich de pan integral con lechuga, tomate, jamón o queso sigue siendo la mejor merienda o el sustituto eventual de una cena.

La fritura también es buena si se practica con moderación. Al freír en aceite caliente, el agua del alimento se evapora rápidamente y entonces se produce la costra crujiente que impermeabiliza su superficie e impide que entre mas grasa. También se produce un intercambio de ácidos grasos entre el aceite y el alimento, con lo que este ultimo se enriquece de ácidos grasos poliinsaturados y pierde los saturados. Eso sí, utilizar un buen aceite de oliva virgen.

Ideal para convertir las ensaladas en platos únicos: agregar trocitos de atún en conserva, o simplemente huevo cocido. Añadir también papas cocidas a rodajas o maíz en conserva y frutos secos (nueces, almendras, etc.). Regarlo todo con una vinagreta.

Si le gusta ingerir mermelada en el desayuno, consumirla siempre con pan integral o de cereales. La fibra que contienen ralentizara la absorción de azucares, aportando energía durante mas tiempo y haciendo que la persona no desfallezca.

¿Un tentempié rápido y sano? Un puñado de frutos secos. Las almendras aportan proporcionalmente mas calcio que la leche; las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3 (los del pescado azul que previenen las trombosis); las avellanas son de fácil digestión y constituyen una buenas fuente de proteínas y fibra...

Opciones proteicas muy rápidas y sanas: el jamón serrano y el queso curado. Quienes, además, deseen cuidar la líneas pueden optar por el queso blanco fresco y el jamón o la pechuga de pavo.

No descartar las sardinas en lata, además de proporcionar ácidos grasos omega 3 (antitrombosis) se enriquecen con los ácidos grasos insaturados del aceite vegetal en el que están bañadas y con el calcio que desprenden sus espinas en miniatura. Preparar un picadillo de tomate y cebolla y agregar las sardinas finamente troceadas y un puñado de aceitunas negras.

El pesto para acompañar la pasta resulta fácil de prepara y la convierte en un plato completo. Machacar en un mortero 4 dientes de ajo y un puñadito de hojas de albahaca frescas con sal. Cuando la mezcla adquiera consistencia, agregar 50 gramos de queso rayado y 4 cucharadas de aceite de oliva. Remover bien y finalmente añadir un cucharón del agua de cocinar la pasta antes de condimentar esta con el pesto. Es para 4 personas.

El pepino es un regalo para la piel, además de aportar poquísimas calorías. Ingerirlos con crema fría: pelar 4 pepinos y rayarlos, revolviéndolos con dos yogures naturales. Sazonar al gusto y servir la crema bien fría con hierbas frescas bien picadas. Queda espectacular con menta.

Mezclar yogur con frutas bien picadas. Damascos, cerezas, peras, etc. Además de la deliciosa frutilla, cualquier variedad es buena. Se añade también frutos secos picados, obtendrá una opción completa para el desayuno, la merienda o para una cena ligera. Una versión mas sofisticada es la mezcla de yogur con paltas y almendras.

Las pizzas también resultaran sanas si escoge usted misma el relleno. Sobre una base congelada poner, además de los clásicos ingredientes (tomate y queso muzzarella), aros de cebolla, laminas de champiñones y pimienta.

¿Le gustan las papas fritas? Le ofrecemos una opción menos calórica. Pelar papas medianas o más bien pequeñas, cortarlas por la mitad, espolvorearlas con ajo picado y perejil, sazonar al gusto y regarlas con aceite de oliva virgen. Introducirlas en el horno previamente calentado y dejar que se doren. Están exquisitas y resultan mas livianas.

Entre las opciones de mar, no olvidar las almejas. Aromatizan con su profundo sabor marino cualquier plato – por ejemplo, un sencillo arroz con ajo y perejil - , no engordan y aportan una dosis importante de calcio.

Si es incapaz de renunciar a la carne, redescubra el conejo. Su carne es suave, presenta casi la mitad de calorías respecto al cordero. Pida en la carnicería que se lo deshuesen y dejarlo reposar en una marinada compuesta de ajo, perejil, orégano, vino blanco, sal y opcionalmente, pimentón dulce o una pizca de picante si le gusta el sabor fuerte. Quedara muy sabroso a la plancha.

Le aconsejamos el té verde bien frío para los primeros calores. Prepararlo con agua fría, agregar si quiere unos cubitos de hielo...y a disfrutar mientras quema grasas, lucha contra el colesterol y estimula el organismo.