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"Vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes"
Dónde y cuánto
Ácido fólico: vegetales de hojas verdes frescos, frutas, hígado
y levaduras secas. 200 mcg diarios.
Vitamina A: aceite de hígado de pescado, hígado de vaca, yema de
huevo, crema, vegetales de hojas verde, vegetales amarillos y
frutas. 900 mcg diarios.
Vitamina C: cítricos, tomates, papas y otras verduras. 800 a
2.000 mlg diarios. Deben estar distribuidos en todo el día, ya
que se elimina muy rápidamente por ser soluble en agua.
Vitamina E: aceite vegetal, germen de trigo, vegetales de hojas
verdes, yema de huevo y legumbres. 400 a 2.000 unidades diarias.
Cobre: vísceras, ostras, nueces, legumbres deshidratadas,
cereales integrales. 2 mlg diarios.
Zinc: víscera, mariscos. 15 mlg diarios.
Manganeso: cereales integrales y frutos secos. 3,5 mlg diarios.
Magnesio: vegetales de hojas verdes, nueces, cereales y mariscos.
0,3 gramos diarios.
Hierro: harina de soja, carne de vaca, riñones, hígado, porotos,
almejas.
Selenio: carne y otros productos animales. 400 mcg diarios.
Azufre: carne, pescado, germen de trigo, legumbres y nueces.
Coenzima Q10: hígado y sardinas. 200 a 300 mg diarios.
Grasas, ¿amigas o
enemigas?
Las personas que tratan de bajar de peso o cuidar sus niveles de
colesterol optan por sacar de su dieta cualquier tipo de grasa,
otras rechazan solamente las de origen animal, pero no se cuidan
en absoluto de las vegetales.
Ninguna de las dos posturas resulta muy saludable si se trata de
vivir bien por más tiempo.
Es cierto que el organismo puede, y debería, prescindir de muchos
tipos de grasas, pero al mismo tiempo hay otras que resultan
imprescindibles y reciben el nombre de ácidos grasos esenciales.
Las grasas son la fuente de energía de reserva del organismo y
los ácidos grasos esenciales proporcionan elementos fundamentales
para el cuerpo.
Pueden disminuir la presión sanguínea, elevar la temperatura
corporal, abrir o cerrar las vías bronquiales, estimular la
producción de hormonas y sensibilizar fibras nerviosas, entre
otras cosas.
Los ácidos grasos esenciales pueden dividirse en Omega-3 y
Omega-6.
Los primeros protegen contra el cáncer, la artritis reumatoide y
otras enfermedades inflamatorias, la placa arterial, los coágulos
sanguíneos y la debilidad del sistema inmunológico.
Por su parte, los Omega-6 son de gran ayuda en la lucha contra la
artritis, la diabetes, los trastornos de la piel y la esclerosis múltiple
Si bien no son esenciales, los ácidos grasos Omega-9, también
llamadas grasas monoinsaturadas, resultan un buen aporte en su
lucha contra el envejecimiento.
Tenga en cuenta que las grasas deben calentarse lo menos posible
y, por lo tanto, no freírse, a menos que se trate de aceites muy
resistentes como el de maní o coco.
Siempre son mejores los alimentos que se fríen en movimiento.
Dónde están las
grasas saludables
Omega-3: pescado y
aceites de pescado, linaza, canola, soja y nuez, así como huevos
de gallina alimentadas con linaza y piezas de caza.
Omega-6: aceites de cártamo, girasol y maíz.
Omega-9: aceitunas, almendras, avellanas, maníes y paltas.
Fuentes:
"La dieta del Dr. Atkins para desafiar el
envejecimiento", "Los vitanutrientes" y
"Enciclopedia Columbia de Nutrición", editorial
Grijalbo; "Manual Merk de Información Médica para el
Hogar", editorial Océano".
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